Gemiddelde leestijd: 7 minuten
Er is een grote groep mensen die op het eerste gezicht slank lijken, maar een veel te hoog vetpercentage hebben.
Ze hebben weinig spiermassa en relatief veel visceraal vet. Toch geeft de weegschaal een normaal gewicht aan.
En laat dat nou juist het gevaar zijn van skinny fat zijn. Het is een langzaam tikkende tijdbom voor je gezondheid.
In dit artikel laat ik je stapsgewijs zien wat je kunt doen om van dit skinny fat probleem af te komen.
Inhoudsopgave:
- Wat is Skinny Fat?
- Hoe ziet een Skinny Fat lichaam eruit?
- Skinny Fat: De meest voorkomende oorzaken
- De oplossing
Wat is Skinny Fat?
Skinny fat is een term die vaak wordt gebruikt om iemand aan te duiden met te weinig spiermassa in combinatie met een te hoog vetpercentage. ‘Skinny’ betekent dat je te weinig spiermassa hebt en ‘fat’ geeft aan dat je vetpercentage te hoog is.
Het ”gevaarlijke” is echter dat dit niet direct duidelijk wordt na het bepalen van je BMI, wat vaak als richtlijn gebruikt wordt of iemand een gezond gewicht/vetpercentage heeft. Het BMI van iemand die skinny fat is, lijkt op het eerste gezicht namelijk gezond en niks mis mee. Dit kan erg verraderlijk zijn, aangezien iemand met een gezond BMI alsnog te veel overtollig vet kan hebben.
Hoe ziet een Skinny Fat lichaam eruit?
De diagnose skinny fat kan namelijk niet worden gesteld. Het is in de eerste plaats een subjectieve schatting op basis van hoe je eruitziet.
Dus hoe weet je nou of je skinny fat bent? Dat kan ik het beste laten zien aan de hand van foto’s.
Hier zijn enkele voorbeelden:
Skinny Fat: de meest voorkomende oorzaken
Nu je weet wat skinny fat betekent en hoe het eruit ziet, wordt het tijd om de meest voorkomende oorzaken eens nader te bekijken.
Te weinig eiwit eten
Eiwitten zijn van essentieel belang als je spieren op wilt bouwen. Maar daarnaast heb je ook eiwitten nodig om spieren te behouden. Zelfs wanneer je regelmatig aan zware krachttraining doet, kan je skinny fat blijven of worden, als gevolg van het onvoldoende consumeren van eiwitten.
Te weinig krachttraining en te veel cardio/hardlopen
Als jij niet aan krachttraining doet, zal het vrijwel onmogelijk zijn om in spiermassa aan te komen. Hierdoor zal je lichaamssamenstelling grotendeels hetzelfde blijven en veranderd er dus niks. Sterker nog: het zou zomaar kunnen dat er alleen maar meer vet bijkomt, terwijl je spiermassa gelijk blijft of zelfs minder wordt.
Ongezonde leefstijl
Dit is natuurlijk een groot begrip, maar heeft met name met je voeding en bewegingspatroon te maken. Te veel stilzitten is bijvoorbeeld een echte boosdoener. Als je een zittend beroep hebt, kan het lastig zijn om aan voldoende beweging te komen.
Te lang een calorietekort gehanteerd
Een calorietekort betekend dat je minder calorieën per dag eet, dan dat je verbrandt.
Dit is in essentie de basis om vet kwijt te raken, dus hoe kan dit er dan voor zorgen dat je skinny fat wordt of blijft?
Dat komt omdat jij je in dat geval te lang in een calorietekort hebt bevonden. Hierdoor kan het gebeuren dat je lichaam in de zogenoemde ”spaarstand” gaat. Al het voedsel wat je dan binnenkrijgt, wordt zoveel mogelijk omgezet in vetmassa om een reserve voorraad aan te maken.
Veel stress
stress zorgt ervoor dat er cortisol word aangemaakt. Dit wordt ook wel het stresshormoon genoemd en is een echte boosdoener als je spiermassa wilt opbouwen of af wilt vallen. Terwijl jij misschien alles goed doet, ontspanning is heel belangrijk!
Ont stressen kan je leren! Zie hieronder uitleg en een link naar een online cursus van Alfred Petrie:
- Cursus is gewild omdat het de eerste online cursus in Nederland en België is waarbij je de effectieve technieken van de lichaamsgerichte stress release methode Somatic Experiencing (van Peter Levine) online kunt leren. Een effectief lichaamsgericht stappenplan om opgekropte stress bij de ‘wortel’ aan te pakken.
- Aan de hand van 6 duidelijke en eenvoudige stappen, met 7 heldere videolessen, 10 oefeningen, een cursusboek en prikkelende verdieping vragen, word je meegenomen en ervaren cursisten al bij de eerste les meer rust en slapen soms na lange tijd eindelijk weer goed (volgens reviews).
- Vanaf hun eigen plek kunnen cursisten eindelijk flinke stappen zetten, waar je normaal minstens 10 sessies bij een goede stress en trauma therapeut voor nodig hebt.
- Je kunt als cursist bij elke les heel eenvoudig direct in contact komen met de trainer
De oplossing
Nu vraag je je misschien af: hoe kom ik hiervan af? De oplossing is niet zo ingewikkeld als je misschien denkt. Het draait allemaal om het veranderen van je lichaamssamenstelling. De skinny fat oplossing is tweedelig:
- Verlaag je vetpercentage
- Spiermassa opbouwen
Krachttraining doen
Om veel spiermassa op te bouwen, moet je sporten/krachttraining doen met zware gewichten. Dit zorgt er namelijk voor dat je én vet verliest én spiermassa opbouwt. Het belangrijkste aan trainen met zware gewichten is dat je je spieren uitdaagt. Hierdoor vragen ze om meer energie. In combinatie met een goed dieet wordt hierdoor geen extra energie opgeslagen als vet en wordt er extra vet verbrand. Een andere belangrijke factor bij het sporten is dat je veel compoundoefeningen doet. Compoundoefeningen zijn de grote oefeningen waarmee je meerdere spieren tegelijk traint.
Om je op weg te helpen, heb ik hier alvast een paar bekende compoundoefeningen onder elkaar gezet:
- Barbell squats
- Chest press
- Shoulder press
- Lat pull
- Pull-ups
- Deadlifts
- Burpees
Het is essentieel dat je genoeg reps doet bij iedere set. De frequentie waarmee je de oefening doet, bepaalt namelijk deels hoeveel vet jij verliest. Doe daarom per oefening 2 sets van 10 tot 12 reps, met het zwaarste gewicht dat jij aankunt bij deze hoeveelheid reps en sets.
Voeding
Als jij niet genoeg eet, of teveel, of niet gezond genoeg, of één van de duizenden andere manieren waarop je ‘slecht’ kunt eten, is het onmogelijk om jouw resultaten in de sportschool terug te zien. Goed eten is daarom het allerbelangrijkste!
Koolhydraatarm dieet en eet voldoende eiwitten
Te veel koolhydraten eten draagt bij aan een ongezonde buikomtrek. Als je iedere dag te veel koolhydraten eet zorgt ervoor dat de calorieën in je lichaam worden omgezet in lichaamsvet. Snelle koolhydraten laten de bloedsuiker sneller stijgen.
Insuline zorgt voor het regelen van je bloedsuiker. De insuline in de bloedbaan zorgt ervoor dat de cellen glucose opnemen.
Als er veel glucose in de bloedbaan aanwezig is dan zijn de insulinewaarden hoog. Dit is voor het lichaam het teken om vet op te gaan slaan. Iets wat je wilt voorkomen als je vetpercentage veel te hoog is
Als je buikvet wilt kwijtraken dan is het volgen van een koolhydraatarm dieet een effectieve manier om je overgewicht aan te pakken. Zoals de naam al doet vermoeden ligt de nadruk in dit dieet op het beperken van de inname van ongezonde koolhydraten. Kies voor onbewerkte en verse producten en stop met het eten van bewerkte granen en suikers. Vervang suikerhoudende dranken (frisdrank, vruchtensappen, energydrinks, etc.) door het drinken van water, zwarte koffie, of groene thee.
Voldoende eiwitten super belangrijk. Zorgt voor herstel van je spieren en de opbouw van de spierweefsel. Heb je moeite met eiwitrijke voeding binnen te krijgen, dan heb je Eiwitrijke Recepten Kookpakket is een serie receptenboeken speciaal gemaakt voor mensen die aan krachttraining /fitness doen. Spieren herstellen en groeien door eiwit. Voor veel mensen die aan krachttraining doen is het lastig hun dagelijks benodigde eiwit binnen te krijgen.
Reactie plaatsen
Reacties